飲んでもいい？それともNG？科学的に徹底解説！

「筋トレを頑張っているけど、たまにはお酒も楽しみたい」 「飲み会の予定があるけど、筋肉への影響が気になる…」

そんな悩みを抱える方は少なくありません。 私の趣味も実は筋トレです。このブログを読んでいる方にも同じ趣味が筋トレというかたもたくさんいると思います。

この記事では、筋トレとアルコールの関係性について、科学的根拠をもとにわかりやすく解説します。 筋肉を育てながら、上手にお酒と付き合う方法も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

1. アルコールが筋肉に与える影響とは？

1-1. 筋タンパク質合成の抑制

筋トレ後、筋肉は「筋タンパク質合成（MPS）」というプロセスを通じて修復・成長します。 しかし、アルコールはこの合成を最大で24〜37％抑制するという研究結果があります。

例：筋トレ後にプロテインを摂取しても、アルコールを同時に摂るとその効果が大幅に減少する可能性がある。

1-2. テストステロンの分泌低下

筋肉の成長に欠かせないホルモン「テストステロン」。 アルコールはこの分泌を一時的に20〜30％低下させることが知られています。 特に大量飲酒は、筋肥大にとって大きなマイナス要因となります。

1-3. コルチゾールの増加＝筋肉分解の促進

アルコール摂取により、ストレスホルモン「コルチゾール」が増加します。 このホルモンは筋肉の分解を促進するため、筋トレの成果を打ち消してしまう可能性があります。

2. 筋トレ後の飲酒はどれくらい影響する？

2-1. ゴールデンタイムに注意！

筋トレ後1〜3時間は「筋タンパク質合成」が最も活発になるゴールデンタイム。 この時間帯にアルコールを摂取すると、筋肉の回復と成長が大きく妨げられます。

✅ 筋トレ後すぐの飲酒は避け、最低でも2〜3時間は空けるのが理想です。

2-2. 睡眠の質の低下

アルコールは一時的に眠気を誘いますが、深い睡眠（ノンレム睡眠）を妨げるため、 成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉の回復が遅れる可能性があります。

3. 飲酒が筋トレに与えるデメリットまとめ

4. それでも飲みたい！筋トレとお酒を両立する5つのコツ

4-1. 飲むタイミングを工夫する

• 筋トレ後すぐは避け、2〜3時間以上空ける
• できれば筋トレのない日に飲むのがベスト

4-2. 飲む量をコントロールする

• 男性：1日あたり純アルコール20g以下（ビール中瓶1本程度）
• 女性：10g以下が目安

4-3. お酒の種類を選ぶ

🔍 糖質が少ない蒸留酒を選ぶことで、脂肪の蓄積を抑えられます。

4-4. 水分補給を忘れずに

アルコールには利尿作用があるため、脱水症状を防ぐために水をこまめに摂取しましょう。 「お酒1杯につき水1杯」が理想です。

4-5. おつまみは高タンパク・低脂質を意識

• OK：枝豆、焼き鳥（塩）、豆腐、刺身、納豆
• NG：揚げ物、ポテト、ラーメン、スナック菓子

5. 飲酒と筋トレのバランスを取るには？

5-1. 筋トレの目的を明確にする

• 筋肥大・ボディメイクが目的 → 飲酒は極力控える
• 健康維持・ストレス解消が目的 → 適量の飲酒はOK

5-2. チートデイとして活用する

週1回の「飲酒OKデー」を設けることで、モチベーション維持にもつながります。 ただし、翌日はしっかり水分補給と栄養補給を忘れずに。

6. よくある質問（FAQ）

Q. 筋トレ前の飲酒はどうですか？

A. 絶対にNGです。 判断力やバランス感覚が低下し、ケガのリスクが高まります。

Q. ノンアルコールビールなら大丈夫？

A. 基本的にはOKです。 ただし、糖質やカロリーが高いものもあるため、成分表示を確認しましょう。

Q. 飲み会が続く時期はどうすれば？

A. 筋トレの頻度を週2〜3回に調整し、飲酒のない日に集中してトレーニングを行いましょう。

まとめ：筋トレとお酒、どちらも楽しむために

筋トレとアルコールは、相性が悪いのは事実です。 しかし、完全に断つ必要はありません。 正しい知識と工夫をもって付き合えば、筋肉もお酒も“いい関係”を築くことができます。

🍶「筋肉を育てるのは努力、酒を楽しむのは知恵」

あなたの筋トレライフが、より豊かで楽しいものになりますように。